መወልወል. በማዞር ላይ. ሰዓቱን በማንሳት. አሁን ሊተኙ ከቻሉ ምን ያህል እንቅልፍ ያገኛሉ. በመጨረሻም ከእንቅልፍዎ ቀስቅሰው ወደ ውስጥ ይጥሉ, ከጥቂት ሰዓታት በኋላ በድራማ ሰዓትዎ በጣም አስቀያሚ ደውል ከእንቅልፋቸው የሚነቁት. ራስዎን ከመኝታ ወደ ሌላ ቀን ድካም ይጎትቱ.
በጣም የሚቀራረብ ከቤት በጣም የሚጎዳ ከሆነ, እንቅልፍን እንደ ማታ ጉልበተኝነት ወይም እንደ ጽንሰ-ሃሳብ ጥሩ ቢመስልም, ግን ለእርስዎ የማይሰራ ይሆናል.
አንድ ሰው በተጨባጭ ጥሩ እንቅልፍ ላይ በጥሩ ልምዶች ላይ የተመካ ከሆነና እነዚህ ልማዶች ለመማር ቀላል ናቸው ቢላችሁ ምን ትሉ ነበር? በእያንዳንዱ ምሽት ለሁለት ሳምንታት አዲስ የተለመደ ቀላል ልምምድ ብታደርግ የተሻለ እንቅልፍ መነሳት ትችል ይሆናል - አንድ ሌሊት ብቻ ሳይሆን ሁልጊዜ ማታ? በጣም ጥሩ ቢሆን ጥሩ ነው? መልካም, ምክንያቱም የ 14 ቀናት የእረፍት ጊዜያችሁን ያቁሙ, እንደገና ከመተኛት ይልቅ ወደ መኝታ የሚጠብቁትን የሚያድሱ የእንቅልፍ ማለፊያ ናቸው.
ቀን 1 ወደ አልጋ መሄድ 15 ደቂቃዎች ቀደም ብሎ
በእሱ ላይ ሲያርፍ እንቅልፍ ቁጥር ነው. ጤነኛ ሆኖ ለመቆየት , አዋቂዎች በየቀኑ ቢያንስ ሰባት ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል - ለመፈለግ እና በፈለጉት መንገድ እንዲሰሩ ከፈለጉ ወደ ስምንት ቅርብ. እራስዎን እረፍት ላይ ካሳለፉ, ከምሽቱ በፊት ከ 15 ደቂቃዎች በፊት አልጋ ላይ በመነሳት ዛሬ ማታ ይጀምሩ. ሙሉውን ሰባት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በየቀኑ እስኪጨርስ ድረስ የመኝታ ሰዓትዎን በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ መጨመርዎን ይቀጥሉ.
ቀን 2. Thermostat ን ይቆጣጠሩ
የአየር ሙቀት መጠን ከእንቅፋቱ ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ነው. ጥሩ ስሜትዎን ለመነቀል ከፈለጉ ቴርሞስታት በ 65 እና 68 ዲግሪ ፋራናይት መካከል ማታ ለመተኛት መዘጋጀት አለብዎት - በእንቅልፍ ኡደት ወቅት ሰውነትዎ በተፈጥሮ ሙቀትን ለመቋቋም የሚያስችል ተስማሚ ክልል ነው.
ቀን 3. የእናንተን በረከት ይቁጠሩ
በምሽት መሸጫዎ ውስጥ ትንሽ ማስታወሻ ደብተር እና ብዕር ያኑሩ, እና የአንድ ምሽት የአመስጋኝነት ጋዜጣ ይጀምሩ. ቀኑ ጥሩ ይመስላል, ግን ቀንዎን ለማንፀባረቅ ጥቂት ደቂቃዎች ወስዶ ከዚያ በኋላ ሶስት ጥሩ ነገሮችን ወደ አእምሮዎ ያረጋጋዋል, ስሜትዎን ያሻሽላል እና በከፍተኛ ማስታወሻ ላይ ወደ ተጓዙበት ቦታ እንዲዘዋወሩ ያስችልዎታል.
ቀን 4. ሰላማዊ ሁን
በሥራ የተጠመደ አእምሮ አእምሮ መንቃት ነው, ስለዚህ ቢያንስ አንድ ደቂቃ ወይም ሁለት ጊዜ የቅድመ እንቅልፍ ሀሳብዎን በጸሎት ክፍለ ጊዜ, ፀጥ ማሰላሰል ወይም ደግሞ ትንፋሽዎን በመቁጠር ማቆም የተለመደ ነው. ይህ እንቅስቃሴ, ከምስጋና ጋለሪ ጋር ተደባልቆ, የመኝታ ጊዜ እንደ የመርሀ መጨነቅ ክፍለ ጊዜ የመጠቀም የተለመደ ዝንባሌን ይቃወማል.
ቀን 5. ማብራት
በቴክኖሎጂዎቻችን በተሞላው አለም ውስጥ ለደካማ ጥራት ያለው እንቅልፍ ዋነኛ መንስኤዎች አንዱ በእንቅልፍ ላይ የሚፈነጥብ የብርሃን ማቅለጫ ብርሃን ነው. ይሄ የሞባይል ስልኮችን, ጡባዊዎችን, ላፕቶፖችንና ቴሌቪዥንን ይጨምራል. የእነዚህ የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ፈዛዛ አንጎል የእንቅልፍ ዑደትዎን ለመቆጣጠር የሚያግዝ ሜታኖኒን የተባለውን ሆርሞን እንዳይለቀቅ ይከላከላል. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ከእርስዎ ኤሌክትሮኒክስ ጋር ለማጥፋት ልማድ ያድርጉት.
ቀን 6. ዘመናዊ ንጥር
ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ምግብ መመገብ በደምዎ ውስጥ ያለው የደም ስኳር ሙሉ በሙሉ እንዲቆይ ይረዳል, ይህም በተራው ማረፊያው እንዲቆይ ያደርጋል.
ያቺን ሹፍ ከመምታትዎ በፊት ቺፕስ ወይም ሾርባው ላይ ምግብ ማምጣቱ ጥሩ ሀሳብ ነው ማለት አይደለም. ጥሩ የመኝታ ምግቦች አነስተኛ ናቸው, እንዲሁም ፕሮቲን ከካቦስ ጋር ያመሳስላሉ. በወተት ውስጥ አንድ ጥንድ ስኒን በወተት ይፈትሹ, ወይም በሾላ በለቀለቀ የኦቾሎኒ ቅቤ ይሞክሩ.
ቀን 7. መደበኛ ነው
የመኝታ ሰዓት ዕለታዊ ተግባሮች ለልጆች በጣም ጥሩ ነው ብለህ ካሰብክ እንቅልፍን ለማጥፋት በሚያደርጉት ትግል ራስህን እያሳለልክ ነው. ቀላል ልምምድ - ማታ ማታ ማታ ማታ ማለብ, የልጣቸውን ልብስ ማስገባት, ትንሽ ምግብ መመገብ, እና በድስት ማስታወሻ መጽሄትዎ ውስጥ ከመጻፍ እጅግ የላቀ ነገር አይኖርብዎ - ወዲያው እንቅልፍ እንደሚመጣ አዕምሮዎን ያሠለጥናል.
ቀን 8. የሰውነት እንቅስቃሴ - ግን ከመኝታ በፊት መሆን የለበትም
ላብ ዕረፍት ማቆም ብዙውን ጊዜ ለመተኛት ይረዳል, ነገር ግን ላቡ ከመተኛቱ ጋር በጣም ቅርብ ቢፈጅበት አይደለም.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትዎ ሙቀት እንዲጨምር እና የነርቭ ስርዓትዎን እንዲነቃቃ ያደርጋል - ሁለቱም ነቅተው እንጂ ድካም አይፈጥሩም. በአጠቃላይ ከመተኛትዎ ጊዜ ጀምሮ በሦስት ሰዓታት ውስጥ ከመጠን ያለፈ እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብዎታል.
ቀን 9 ስለ ካፌይን አዘል
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በሚያስጎዱት ሁለት ሰኮንዶችዎ ውስጥ ላለመደሰት ያውቃሉ ነገር ግን ካፌይን በአምስት ሰዓት ውስጥ በአስረቃዎ ውስጥ ሊቆይ ይችላል. ስለዚህ ከሰዓት በኋላ ወደ ፍራፍሬ ቀይር በመቀየር ደህንነቱ የተጠበቀ ነው.
የ 10 ቀን የዳንኔል አጫዋች ዝርዝር
ለመለማመጃ, ለሥራ እና ለመንዳት ጊዜ አጫዋች ዝርዝሮች ሊኖሯችሁ ይችላሉ, ታዲያ ለምን ለእንቅልፍ መፍጠር አይፈቀድም? ድራማው ዘገምተኛ, ዘፈን ግጥሞቹ ወይም ዘለአለማዊ ካልሆኑ, እና ዘፈኖች እየዘለሉ እስከሚሄዱ ድረስ (ይህ የጨዋታ አጫዋች ዝርዝር አይደለም, ተወዳጅ ዘመናዊ ሙዚቃዎች, ህልሞች, የፊልም ጭንቅላቶች), ወደ ህልም ለመሄድ ስትነሱ ሙዚቃን ማዳመጥ ጥሩ የመንጃ መንገድ ነው. እንደ ዝናብ, ሞገዶች, ክሪኬትች ወይም የቧንቧ ውሃ የመሳሰሉ ተፈጥሮአዊ ድምፆች ተመሳሳይ አማራጭ ናቸው.
ቀን 11. ዛሬ ነገ እቅድ ያውጡ
ወደ መኝታ ከመውረድዎ በፊት በሚቀጥለው የእሥራት ዝርዝር ላይ ይጻፉ - ይህ የእረፍት መርሃ ግብርዎ አካል ሊሆን ይችላል. ይህ በጠዋቱ ውስጥ የበለጠ ብቃት ያለው እንዲሆን የሚያደርግ ብቻ አይደለም, ይህም መጨመሩን እንዲቀጥል አድረጎዎን ለማረጋጥ ሌላ ጥሩ መንገድ ነው.
ቀን 12. የአንተን ሌብ አረጋግጥ
ብዙ የሐኪም መድሃኒቶች - እና አንዳንድ የኦቲቲ መድሐኒቶች - እንዲሁም - መጥፎ እንቅልፍ ሊሆኑ የሚችሉ መድኃኒቶችን ያካትታል. በጣም የተለመዱት ወንጀለኞች የደም ግፊት መድሃኒቶች, ፀረ-ጭንቀት, መድሃኒቶች, ፀረ-ፀረስታንስ እና አስምማ መድሐኒቶች ናቸው. ሐኪምዎ መድገም ካልፈቀዱ ጠዋት ላይ ወደ ኪኒን መውሰድ ይጀምሩ. ችግሩ ተፈቷል.
ቀን 13 መብራቶች
ከሁሉ የተሻለ እንቅልፍ የሚወስደው ሙሉ በሙሉ ጨለማ በሆነ መኝታ ውስጥ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙዎቻችን እንዲህ አይነት ክፍል የላቸውም. ይልቁን, በመስኮቱ ውስጥ በብርሃን ውስጥ በመጥለቅለቁ, የቤተሰብ አባላት አሁንም ነቅተው ከሚኖሩበት ክፍል ወይም ከትክክለኛ ሰዓቶች ውስጥ ወይም በክፍልዎ ውስጥ ካሉ ነገሮች ውስጥ ብርሀን እንቀራለን. ከእንቅልፍ ጭምብል ውጪ አውጣ. እነዚህ ርካሽ የሌላቸው የጨርቅ ጭምብሎችን ለመብራት ጥሩ ስራ ይሰራሉ, እና ሳቲን, ውበት ጭምብል ከመረጡ, ለሞላትዎ መከበርም ጭምር ይጨምራሉ.
ቀን 14. ሳምንታዊውን ሳምንት ይመልከቱ
ብዙ ሰዎች በሳምንቱ በሙሉ እንቅልፍ ላይ ይተኛሉ, ከዚያም በእረፍት ቀናት ውስጥ እስከ እኩለ ዕዳ ድረስ በእዳ ተከፈለ. ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ነገር ግን በመጨረሻም ይህ የሰውነትዎ የስሜት ህመም ሁከትን የሚያስተጓጉል, የእንቅልፍ ዑደትዎን ይበልጥ ሊጥሉ የሚችሉ, እና ወደ እንቅልፍ የሚያመላልሱ አደገኛ ሽፋኖች ወደመሆን እና ወደ ውስጥ መተኛት ያመጣል. ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ከልብዎ ከሆነ, በሳምንቱ የመጨረሻ ቀናት እንኳን ከመተኛትና ከመተኛት ጊዜ ጋር ለመተኛት. ያ ማለት ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን አለብዎት ማለት አይደለም, ግን ጉዞውን ለመቀጠል ይሞክሩ. አንድ ምሽት ከእንቅልፍ ቢያመልጡ በማግስቱ ማታ ማታ አይደለም .