በአልጋ ላይ ማድረግ የሚችሉት የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

አይ, አልጋ በአልጋ ላይ ስድስት ጫማ ብረት ወይም የሱፐርዴል ስፖርት ልኬት አልገፋህም. ነገር ግን በእነዚያ ምሽቶች ላይ ለመነሳት, የአትሌት ጫማዎን በማሰር እና ወደ ስፖርት ማዘውተሪያ ለመሄድ ሲያስቡ ከሚያስቡት በላይ ነው, እግርዎ ከመምጣቱ በፊት በፍጥነት የአካል ልምምድ ማድረግ እንደሚችሉ ማወቁ ጥሩ አይደለም. ወለሉን መታመም? መላ ሰውነትዎን መላክ የሚረዳ ቀላል ስራ ሲሆን, ከሁሉም በላይ, የማሸለብ አዝራሩን ከመምታትዎ, ከመደብዘዝዎ እና ወደ እንቅልፍ ለመመለስ ከመጡ ይልቅ ብዙ ካሎሪያዎችን ያቃጥላል.

• 01/09

  ጥሩ ነው

  ሙሉ ሰውነት በሚገጥመው የእንቅልፍ ጡንቻዎችዎ ውስጥ በማንቃት ይጀምሩ.

  1. ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው ይንጠለጠሉ, እግሮችዎ ቀጥ የታች እና እጆችዎ በግራዎ ጎኖቹ.
  2. አሁን እጆችዎ በላይዎ ላይ ይነሳሉ, እግርዎን ከአልጋ ላይ ትንሽ ከፍ በማድረግ እና ያለመቻልዎ ያህል ያክልዎን ጡንቻዎችዎን ይዝጉት.
  3. ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ይለፉ እና ዘና ይበሉ. ሶስት ጊዜ መድገም.

• 02/09

  ዘንበል ባንድስ

  1. በጉልበቶችዎ ጀንበር ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ አልጋው ላይ ተዘርግቷል. እጆችዎ በእጆቻችሁ በኩል በግራር ወደታች ይንጠለጠሉ.
  2. አሁን የሰውነትዎ አካል ከጎልጎታዎ ወደ ትከሻዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጅልዎ ቀበቶዎችዎን ከፋሻዎ ላይ ያንሱ. ይህንን አቀማመጥ ይያዙ.
  3. ጉልበቱን ጎንበስ በማድረግ ጉልበቱ በቀጥታ ከራስዎ በላይ እስከሚሆን ድረስ ቀኝ እግሩን ይዝጉት.
  4. እግሩን ይዝጉና በግራ ጎን ይድገሙት.
  5. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ፔፔዎች እስኪጨርሱ ድረስ ይቀጥሉ.

• 03/09

  በዙሪያው ሰዓት

  ይሄኛው ቀላል ነው, ነገር ግን በትክክል የእሳት ስሜት ይሰማዋል.

  1. በጀርባዎ ተንጠልጥሎ እየሰሩ እያለ እግርዎን አንድ ላይ ይጫኑ, እና ከዛም የፍራቻዎ ላይ ብዙ ኢንችዎችን ይጫኑዋቸው.
  2. ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ አቀማመጡ, ክበቦች በአየር ላይ ይሳሉ, በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ 20, ከዚያ 20 በሰዓት መዞር ነው.

• 04/09

  ፕላንክ

  የመሠረት ቀቢያው ለአንቺ ምርጥ ልምዶች አንደኛው ሲሆን እጆችዎ እና በጥሩ ስፖርትም ይሰራሉ.

  • በሆድዎ ላይ ይጀምሩ. እግርዎንና የፊት እግርዎን ለማስታገስ እንደፈለጉ አድርገው ያቅርቡ.
  • እጆችዎ በትከሻ ስፋቱ ከትንሽ ልዩነት, እና ከትከሻ እስከ ክር ያነሱ, እጆችዎ ወደ ፊት የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው.
  • ሰውነትዎ ቀጥተኛ መሆን አለበት - ጀርዎን ዘንግ ያድርጉ ወይም የኋላ ጥገናዎን አይንገሩን.
  • በእጅዎ ፊት ያለውን ፍራሽ ሲመለከቱ ጭንቅላትን ከእጅዎ ጋር በማጣመር የአንገት ጭንቅላትን ያስወግዱ.
  • በተቻለዎት መጠን ይህ አቋም ይዘው ይቆዩ, ቢያንስ ለ 20 ሴኮንዶች.

• 05/09

  የእግር መወጣጫዎች እና ቅጥያዎች

  እነዚህ በእግርዎ, በጭምላዎ, በሃላ እና በሆድዎ ላይ ይሰማዎታል.

  1. በግራዎ በኩል ይዋኙ, ራስዎ በግራ እጅዎ ላይ ከፍ ካለና የቀኝ እጅዎ ከፊትዎ ባለው ፍራሽ ላይ ሚዛን ያደርገዋል.
  2. የእግር ጣቶችዎ ወደ ጣራው ጣቶ እስከሚያዩ ድረስ ቀኝ እግርዎ ቀጥ ይበሉ.
  3. ወደ ታች ይጫኑት እና ከግራ እግሮችዎ በላይ ጥቂት ኢንች ያዙት. በዚህ አስቀምጥ ለኣስር ሴኮንዶች ይቆዩ.
  4. አሁን ትክክለኛውን የእግር እግር ወደ ኮርኒሱ ጠቁም, ከዚያም ወደታች ይመልሱት እና እግርዎ በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ግድግዳውን ያቆሙትን እግርዎ ፊት ለፊት ያስፋፉ.
  5. እግርዎ ፍራሹን ከመጠኑ ጥቂት እገዳዎች ጋር ያቆዩ እና ለአሥር ሴኮንድ ያዙት.
  6. ይህን አጠቃላይ ዑደት አምስት ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ ይከርጉና በቀኝዎ አምስት ጊዜ ሪፖርቶችን ያድርጉ.

• 06/09

  እግር ጫጫታ

  1. በአልጋው በአንደኛው ጎን አቅራቢያ እጅዎንና ጉልበቶቻችሁን ጎልብ. እግርዎን ቀጥ አድርገው መያዝ, አልጋው ላይ ወደታች ወደታች ጫፍ አቅራቢያ ያለውን እግር ይዝጉ.
  2. በአንድ በተቃራኒነት እንቅስቃሴ, እግርህን ወደ ጎን አንሳ.
  3. እግሩን እንደገና ወደ መሬት ጣሉ እና ከጎራው ሽፋን ጋር እስከሚዛመድ ድረስ ቀጥታ ወደኋላ ቀጥል.
  4. ዑደቱን 20 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ ወደ አልጋው ተቃራኒው ይሂዱ እና በሌላ እግርዎ 20 ጊዜ ይቆዩ.

• 07/09

  The Boxer

  1. በእግሮችዎ ጫፍ ላይ እግርዎ ላይ እግርዎ ላይ ይቀመጡ.
  2. አንድ ተቃዋሚ ከፊት ለፊትዎ ቆሞ እና እጆችዎን ሲቀይፉ በእንጨት ላይ ይጣሉት. ለ 30 ሰከንዶች በቀጥታ ቀጥታ ይጀምራል.
  3. አሁን ለ 30 ሰከንዶች uppercuts ይፍጠሩ.
  4. የመካከለኛውን መስመርዎን በ 30 ሰከንድ ሰከንዶች በማጥፋት ይቀይሩ.
  5. አንድ ሙሉ ዑደት እንደገና ይድገሙት.

• 08/09

  The Pinwheel

  ይህ ሌላው በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን በእጆችዎ ውስጥ የተቃጠለ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.

  1. ቁጭ ይበሌ, እጆቹን በእያንዲንደ ወዯታች ቀጥሇው.
  2. በሁለቱም እጆች በመጠቀም ለ 30 ሰከንዶች ያህል ትንሽ እና ጥብቅ ክር ይሁኑ.
  3. የክበቦችዎን አቅጣጫ ለተጨማሪ 30 ሰከንዶች ይለውጡት.

• 09/09

  የመጨረሻ ጫፍ

  1. እግርዎ በእግርዎ መሃል ላይ ይተኛል.
  2. ወደኋላ በኩል ለመቆም እጅዎን ከጀርባዎ በኩል ያስቀምጧቸው.
  3. አሁን እጅዎ እና ትከሻዎ ወደ ኋላ ይንጠለጠሉ, ጀርባዎ ረጋ ያለ ርቀት እስከሚሆን ድረስ እጀታዎን ወደላይ ያንሱ.
  4. ጥያቄውን ለአሥር ሴኮንድ ይያዙት ከዚያም ዘና ይበሉ.